Mixed Rice Salad
ส่วนผสม
ข้าวหอมมะลิ ½ ถ้วย Jasmine Rice
ข้าวกล้อง ½ ถ้วย Brown Rice
ข้าวมันปู ½ ถ้วย Pour Rice
ลูกเดือย ½ ถ้วย Job's-tears
น้ำสต๊อกไก่ 3 ถ้วย Chicken Stock
กระเทียม สับละเอียด 2 กลีบ Garlic
น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ Olive Oil
เนยจืด 1 ช้อนโต๊ะ Butter
เกลือ หยิบมือ Salt
พริกไทย หยิบมือ Pepper
ถั่วแดงหลวง ตรา ไร่ทิพย์ ½ ถ้วย Red Kidney Bean
ฟักทองญี่ปุ่น อบน้ำผึ้ง ½ ถ้วย Roasted Honey Japanese Pumpkin
พริกชี้ฟ้าแดง ตกแต่ง Red Chili
วิธีทำ
- แช่ถั่วแดงหลวงในน้ำ 1 คืน ต้มถั่วแดงในน้ำเดือด ประมาณ 15 – 20 นาที
- เจียวกระเทียมกับน้ำมันให้หอม ซาวข้าว 3 อย่างกับลูกเดือยให้สะอาด แล้วจึงใส่น้ำสต๊อกไก่ เกลือ พริกไทย เนย กระเทียมเจียวลงในหม้อหุงข้าว ปิดฝา กดปุ่ม cook
ส่วนผสมของน้ำสลัด
โยเกิร์ต รสธรรมชาติ 3 ช้อนโต๊ะ Low-fat Yogurt
น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ Honey
น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ Olive Oil
น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ Lime Juice
ผักชีซอย ½ ถ้วย Coriander
เมล็ดแฟลกซ์ ¼ ถ้วย Flax Seed
เกลือ พริกไทย เล็กน้อย Salt Pepper
วิธีทำ ปั่นส่วนผสมทุกอย่างรวมกันจนละเอียด
วิธีเสิร์ฟ ถั่วแดงต้มสุก ฟักทองอบน้ำผึ้ง และข้าวที่หุงคลุกผสมให้เข้ากัน ตกแต่งด้วยผักชี ราดด้วยน้ำสลัด ตกแต่งด้วยพริกชี้ฟ้าแดง
ประโยชน์
ข้าวสามกษัตริย์ (ข้าวหอมมะลิ ข้าวกล้อง ข้าวมันปู) มีวิตามินบีรวม คาร์โบไฮเดรต ช่วยสร้างเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย มีแร่ธาตุและวิตามินต่างๆ มากมาย อีกทั้งยังให้กากใยอาหารในปริมาณสูงอีกด้วย
เมล็ดแฟล็กซ์ มีโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ป้องกันและต้านมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคความดันโลหิตสูง
|
Smashing Pumpkin Soup
(สำหรับ 4 ที่)
ส่วนผสม
ฟักทองญี่ปุ่น (ไม่ต้องปลอกเปลือก) หั่นชิ้นเล็ก 500 กรัม Japanese Pumpkin
แครอท หั่นชิ้นเล็ก 1 ลูก Carrot
เนยสดชนิดจืด (1 ก้อนเล็ก) 10 กรัม Butter
น้ำสต๊อกไก่ 2 ถ้วย Chicken Stock
วิปครีม ½ ถ้วย Whipping Cream
เมล็ดฟักทอง ½ ถ้วย Pumpkin Seed
เกลือป่น 1 ช้อนชา Salt
ออริกาโน เล็กน้อย Oregano
เมล็ดฟักทอง สำหรับโรยหน้า Pumpkin Seed
พาร์สลีย์ สำหับแต่งหน้า Parsley
วิธีทำ
- ต้มน้ำเดือด ใส่ฟักทองลงต้มจนสุก ประมาณ 5 นาที ปิดไฟ พักไว้ให้เย็น
- เทฟักทอง แครอท และน้ำใส่สต๊อกใส่ในเครื่องปั่น ปั่นรวมกันกับวิปครีม เนย ออริกาโน เมล็ดฟักทอง จนเนื้อเนียนละเอียด
- เทใส่หม้อ นำไปต้ม ปรุงรสด้วยเกลือเล็กน้อย ชิมให้ได้พอดี พอเดือด ยกลง
- เทใส่ชาม โรยหน้าด้วยเมล็ดฟักทอง แต่งหน้าด้วยพาร์สลีย์
คุณค่าทางโภชนาการ
ฟักทองญี่ปุ่น มีแหล่งกำเนิดมาจากอเมริกากลาง คุณค่าทางอาหารสูง เช่น ฟอสฟอรัส แคลเซียม และมีสารเบต้าแคโรทีนสูง ช่วยป้องกันโรคมะเร็ง
เมล็ดฟักทอง มีโปรตีน ไขมัน แคลเซียม วิตามินเอ ช่วยป้องกันไม่ให้ต่อมลูกหมากทำงานปกติ ช่วยลดไขมันในเส้นเลือด
แครอท มีเบต้าแคโรทีนและวิตามินเอสูง ช่วยบำรุงสายตา และมีแอนตี้ออกซิแดนท์ ที่ป้องกันโรคมะเร็งด้วย
Green Goddess Smoothie
(สำหรับ 2 ที่)
ส่วนผสม
พาร์สลีย์ 50 กรัม
สัปปะรด 100 กรัม
มะม่วงเปรี้ยว 80 กรัม
กล้วยน้ำว้า 140 กรัม
น้ำผึ้ง 1 - 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำแข็ง 1 ถ้วย
วิธีทำ
นำส่วนผสมทุกอย่างปั่นรวมกันให้ละเอียด เสิร์ฟใส่แก้ว ดื่มทันที เพิ่มคงคุณค่าทางอาหารไว้
คุณค่าโภชนาการ
พาร์สลีย์ อุดมไปด้วย วิตามินเอ วิตามินบี และวิตามินซี มีธาตุเหล็กและแคลเซียม
สัปปะรด มีวิตามินซีสูง มีกากใยอาหารสูง อีกทั้งยังช่วยในการย่อยอาหาร
กล้วยน้ำว้า ให้พลังงานมากที่สุด มีธาตุเหล็กในปริมาณที่สูง ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง ป้องกันโรคโลหิตจางมีแคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินซี ช่วยบำรุงกระดูก ฟัน และเหงือกให้แข็งแรง มีเบต้าแคโรทีน และใยอาหาร ช่วยให้ระบบขับถ่ายคล่องขึ้น
|
